BCAA и как облегчить мышечную боль

Если вы часто посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом, то, возможно, слышали термин «аминокислоты с разветвленной цепью» (BCAA). Мышечная боль после интенсивных тренировок — знакомая проблема для большинства спортсменов и любителей активного образа жизни. Но существует ряд эффективных способов, которые помогают облегчить болевые ощущения и ускорить восстановление. В последние годы они стали одной из самых популярных спортивных добавок. В этой статье вы узнаете, что такое BCAA, чем они полезны и как выбрать эффективную добавку.

Что такое BCAA? 

Аминокислоты — это молекулы, из которых в организме образуются белки. Организм переваривает белок, содержащийся в пище, и расщепляет его на аминокислоты. Затем он использует их для построения новых белков, таких как, скелетные мышцы. Существует три основных типа аминокислот. 

• Незаменимые аминокислоты. Организм человека не может самостоятельно вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их из пищи. Девятью незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

• Заменимые аминокислоты. Эти аминокислоты обычно вырабатываются организмом. К ним относятся аланин, аргинин, аспарагин, аспаргиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин.

• Условные аминокислоты. Об условных аминокислотах говорят не так часто, потому что обычно они необходимы только при болезнях или стрессе, например, при восстановлении после ожога.

Три незаменимые аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин) называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), поскольку структурно они содержат разветвленную боковую цепь. Они отличаются от других шести незаменимых аминокислот тем, что митохондрии могут производить их в скелетных мышцах для выработки энергии во время тренировок. 

BCAA составляют 14–18% аминокислот в белках скелетных мышц человека и играют важную роль в метаболизме скелетных мышц.  Лейцин, в частности, является основным регулятором, способствующим развитию мышечной массы. Организм нуждается в лейцине, чтобы способствовать росту скелетных мышц после силовых тренировок.

Человек может получать BCAAиз пищи или добавок. BCAA составляют около 25% аминокислот в продуктах, которые являются качественными источниками белка. Такие источники белка содержат все девять незаменимых аминокислот. К продуктам с высоким содержанием BCAA относятся: 

• - Мясо 

• - Птица 

• - Рыба 

• - Яйца

• - Высокобелковые молочные продукты, такие как греческий йогурт 

• -Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является отличным источником ВСАА, поскольку в нем много лейцина, который способствует синтезу мышечного белка. 

Добавки BCAA бывают в виде таблеток и порошка. Добавки BCAA содержат в среднем 4,65 калорий на грамм, поэтому их следует учитывать в общем объеме потребляемых калорий, в отличие от других добавок, которые содержат ноль калорий. Некоторые добавки содержат три BCAA и дополнительные незаменимые аминокислоты.

В чем польза добавок BCAA?

1. Уменьшение мышечного повреждения. При интенсивных тренировках в мышцах образуются микротрещины, что может вызвать боль и воспаление. BCAA способствуют сокращению этого повреждения, поддерживая синтез белка и улучшая восстановление.

2. Снижение болей. Исследования показывают, что прием BCAA помогает уменьшить болезненность в мышцах (так называемую отсроченную болезненность, или DOMS) после тяжелых тренировок. Это связано с их способностью снижать уровень повреждения мышечных волокон.

3. Энергетическая поддержка. BCAA могут служить дополнительным источником энергии во время тренировок, что помогает предотвратить истощение и ускоряет восстановление после нагрузки.

Откуда берется боль в мышцах после тренировки? 

Мышечная боль, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью или крепатурой. Когда вы выполняете повторяющиеся сокращения мышц (движения, удлиняющие мышцу), пробуете новое упражнение или увеличиваете интенсивность тренировки, ваши мышцы обычно болят. Эта болезненность, которая обычно проявляется через 1–2 дня после выполнения упражнения, вызвана небольшими разрывами мышц, которые приводят к воспалению. 

Крепатура может временно уменьшить силу мышц и амплитуду движений, а также вызвать боль и дискомфорт. Именно в таких случаях помогают аминокислоты с разветвленной цепью.

Как еще облегчить мышечную боль?

1. Правильное питание и гидратация. Убедитесь, что вы получаете все необходимые макро- и микроэлементы, особенно белки и углеводы, которые поддерживают восстановление. Недостаток жидкости может усугубить боль и воспаление.

2. Растяжка и легкие упражнения. Мягкая растяжка и активное восстановление помогают снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение, что способствует быстрому восстановлению.

3. Массаж и использование ролика. Массаж помогает снять напряжение в мышцах и ускоряет циркуляцию крови, что способствует восстановлению и снижению болевых ощущений.

4. Тепловые и холодные процедуры. Тепло помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, а холод может снизить воспаление и отечность.

5. Отдых и сон. Не забывайте, что отдых — это важнейшая часть процесса восстановления. Качественный сон способствует естественному восстановлению мышц.

Могут ли BCAA помочь уменьшить боль в мышцах?

Согласно исследованиям, добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц, если принимать их до или после тренировки.  Обзор исследований 2021 года показал, что прием добавок BCAA после тренировок уменьшает боль в мышцах в течение 24 часов после тренировки и снижает посттренировочную выработку креатинкиназы. Креатинкиназа является маркером воспаления, поэтому более низкий уровень означает меньшее повреждение мышц, вызванное тренировкой, и меньшую крепатуру.

Как правильно подобрать добавку BCAA?

Выбор качественных BCAA может оказать существенное влияние на результаты восстановления и тренировки. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать подходящий продукт:

1. Состав и пропорции аминокислот. Важно обращать внимание на соотношение аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Оптимальное соотношение — 2:1:1, где 2 части приходится на лейцин, который играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка и роста мышц. Хотя существуют добавки с другими соотношениями, например, 4:1:1 или 8:1:1, их выбор зависит от ваших целей.

2. Качество ингредиентов. Обратите внимание на источник аминокислот. Хорошие BCAA должны быть получены из высококачественных источников, например, растительных или ферментированных. Продукты с натуральными и чистыми компонентами обеспечат лучшее усвоение и меньшее количество побочных эффектов.