Почему кальций важен для здоровья костей, особенно в детском возрасте?

Кальций и здоровье костей

Хотя чаще основное внимание уделяется приему кальция пожилыми людьми с целью предотвращения переломов, потери костной массы и развития остеопороза, потребление кальция в детском возрасте, возможно, более важно для долголетия и поддержания здоровья костей, чем прием кальциевых добавок в пожилом возрасте.

В детстве и подростковом возрасте кости растут и в конечном итоге достигают «пика костной массы». Этот процесс зависит от потребления кальция. На самом деле, около 99% всего кальция в организме находится в костях, и этот кальций должен поступать из того, что мы потребляем.

В подростковом возрасте наступает трех-четырехлетний период пика костеобразования, когда формируется 40% костной массы взрослого человека. У девочек пик приходится на 12,5 лет, а у мальчиков — на 14 лет. В этот период потребность в кальции высока, и при недостаточном его потреблении общая масса и прочность костей могут быть снижены, что может привести к повышенному риску остеопороза и переломов в более позднем возрасте. Соответственно, если поддерживать достаточный уровень потребления кальция, этот риск может быть сведен к минимуму.

Период позднего детства и ранней юности — это окно возможностей для формирования крепких и здоровых костей. Если эта возможность упущена, достижение максимальной костной массы может быть поставлено под угрозу, и такие люди с возрастом будут иметь большую склонность к проблемам с костями и потере костной массы.

Другие полезные свойства кальция

Помимо здоровья костей у растущих детей, кальций необходим организму и по другим причинам. Некоторые из последних данных свидетельствуют о том, что повышенный уровень кальция умеренно снижает артериальное давление, особенно у молодых людей. Хотя изменения незначительны, даже небольшое снижение артериального давления может привести к заметному улучшению здоровья. Снижение артериального давления всего на два пункта может уменьшить риск смерти от инсульта или сердечных заболеваний на 10% и 7% соответственно.

В качестве питательного вещества кальций используется организмом для сокращения мышц, нервной проводимости, свертывания крови и работы многочисленных сигнальных систем. Этот минерал необходим для нормальной физиологической функции, и в связи с потребностями организма его уровень жестко регулируется для поддержания надежного снабжения.

Потребность в кальции

С рождения и на протяжении подросткового возраста рекомендации по потреблению кальция от Национальных институтов здравоохранения одинаковы как для мальчиков, так и для девочек:

• 0–6 месяцев — 200 мг
• 7–12 месяцев — 260 мг
• 1–3 года — 700 мг
• 4–8 лет — 1000 мг
• 9–13 лет — 1300 мг
• 14–18 лет — 1300 мг

Однако во всем мире рекомендации по кальцию варьируются в зависимости от особенностей населения. В Европе рекомендации для детей в возрасте 1–3, 4–10 и 11–17 лет составляют 450 мг, 800 мг и 1150 мг в день соответственно. Некоторые данные даже свидетельствуют о том, что азиатские популяции лучше усваивают кальций и не нуждаются в нем в таком количестве, как другие популяции, что может снизить потребность в кальции у некоторых представителей азиатских национальностей.

В возрасте от 9 до 18 лет рекомендации по приему кальция являются самыми высокими на протяжении всей жизни. К сожалению, огромное количество детей не получают кальций соответственно этим рекомендациям. В Соединенных Штатах девочки-подростки чаще всего не получают необходимое количество, потребляя на 27% меньше кальция, чем рекомендуется. По некоторым оценкам, в Азии более 96% детей не получают достаточного количества кальция. Судя по имеющимся скудным данным, потребление кальция в Африке и Южной Америке, по-видимому, также составляет около половины текущих рекомендуемых уровней, что подвергает многих детей риску низкого потребления кальция и плохого формирования костей.

Однако тут, интересным образом, возникает небольшой парадокс. Во многих странах с более низким потреблением кальция показатели остеопороза и переломов костей в более позднем возрасте ниже. Это называется «парадоксом кальция», и не точного объяснения, почему определенные группы населения кажутся более устойчивыми к проблемам с костями, даже при более низком потреблении кальция. Скорее всего, это связано с комплексом различных факторов, влияющих на потерю костной массы с возрастом, включая другие компоненты питания и образа жизни.

Пищевые источники кальция

Для удовлетворения диетических потребностей в кальции необходимо регулярно употреблять продукты с высоким содержанием этого минерала. В число самых богатых пищевых источников кальция входят:

Обезжиренное молоко, 610 мг в 450 мл
Консервированные сардины, 569 мг в 240 мл
Йогурт без добавок, 297 мг в 230 мл
Цельные семена кунжута, 281 мг в 28 г
Сыр (например, моцарелла), 273 мг в 28 г
Приготовленная листовая капуста, 268 мг в 240 мл
Приготовленные зеленые соевые бобы, 261 мг в 240 мл
Приготовленный шпинат, 245 мг в 240 мл
Консервированный лосось с кожей и костями, 241 мг в 85 г
Приготовленная фасоль (спаржевая фасоль), 211 мг в 240 мл
Приготовленная кудрявая капуста, 195 мг в 240 мл
Семена чиа, 179 мг в 28 г
Приготовленный теф, 124 мг в 240 мл
Приготовленная окра, 123 мг в 240 мл
Приготовленный амарант, 116 мг в 240 мл
Запеченная мускатная тыква (акорн), 90 мг в 240 мл
Миндаль, 76 мг в 28 г
Брокколи, 62 мг в 240 мл

Хотя молочные продукты часто выделяют из-за их роли в обеспечении организма кальцием, другие продукты, в том числе орехи и семена, овощи, рыба (с костями) и цельные злаки, также могут быть отличными источниками кальция.

Если потребность детей в кальции не удовлетворяется с помощью диеты, можно рассмотреть прием добавок. Исследования показали пользу приема добавок с кальцием для укрепления костей, хотя в одном исследовании польза увеличивалась при сочетании с физической активностью и на более ранних стадиях полового созревания. Исследование добавок с цитрат- малатом кальция показало увеличение костной массы на 24 грамма в год у девочек-подростков. Авторы пришли к выводу, что добавки могут помочь предотвратить будущие проявления остеопороза.

Витамин D, магний и кальций

Когда речь заходит о потреблении и пользе кальция, ему часто придают особое значение, игнорируя информацию о других витаминах и минералах, которые действуют совместно с ним. Витамин D и магний также очень важны для здоровья костей в сочетании с потреблением кальция.

Витамин D и кальций

Хотя потребление достаточного количества кальция имеет большое значение, для его поглощения и использования в организме также необходим витамин D. Дефицит как кальция, так и витамина D в детстве может вызвать рахит — заболевание, при котором кости плохо минерализуются и имеют низкую костную массу. У детей с нормальным уровнем витамина D прием добавки не обязательно принесет результат, но для детей с низким уровнем он может быть полезен.

Кроме того, витамин D также оказывает защитное действие в сочетании с кальциевыми добавками. За последние несколько десятилетий медленно накапливались данные, свидетельствующие о том, что добавки с кальцием могут увеличить риск сердечных заболеваний. Упомянутый риск связан только с кальцием из добавок, поскольку кальций из пищи, по-видимому, не представляет никакой угрозы.

Данные также свидетельствуют о том, что повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний при приеме добавок с кальцием может быть снижен за счет сочетания кальция с витамином D. Такая комбинация может служить защитой от потенциальных рисков, обусловленных тем, что прием только кальция может отрицательно влиять на здоровье сердца.

Магний и кальций

Когда речь идет о здоровье костей, часто все внимание достается кальцию. Однако магний, еще один незаменимый минерал, часто поступающий в организм в недостаточном количестве, также необходим для прочных костей.

Исследования показывают, что его дефицит весьма распространен. В некоторых популяциях более 50% людей потребляют недостаточно магния. При этом он имеет решающее значение для многих функций организма, включая здоровье костей. Небольшое исследование девочек-подростков, потребляющих мало магния, показало, что прием магниевой добавки значительно увеличивает костную массу. В ходе исследования в результате приема добавки с магнием заметнее всего увеличилась костная масса бедра. Исследования людей в более позднем возрасте также показали, что магний оказывает костно-сберегающее действие, помогая уменьшить потерю костной массы с возрастом.

С раннего детства и на протяжении всего подросткового возраста кальций является незаменимым для формирования костей нутриентом. К сожалению, многие дети во всем мире не получают необходимого количества кальция в рамках рациона, что способствует снижению минеральной плотности и массы костей в процессе развития. Снижение костной массы с возрастом может привести к риску возникновения остеопороза, переломов костей и потери костной массы. Добавки с кальцием, а также дополнительное потребление витамина D и магния при дефиците в рационе, могут помочь улучшить формирование костей, когда это необходимо.