Суставы: добавки против боли, воспаления и для восстановления хряща

Правильное питание и уход за суставами необходимы для поддержания их функций и предотвращения нарушений подвижности и дискомфорта.

В качестве профилактических мер могут помочь такие базовые добавки, как мультивитамины и минералы, витамин D3, омега-3 жирные кислоты, пептиды коллагена и экстракт процианидоловых олигомеров.

При высоких нагрузках на суставы может помочь сульфат глюкозамина. Исследования показали, что он значительно улучшает здоровье коленей у футболистов.
Если требуется дополнительная поддержка, отличным выбором будет сульфат глюкозамина или натуральная мембрана яичной скорлупы (НМЯС), а метилсульфонилметан (МСМ) может усилить их действие.
Пальмитоилэтаноламид (ПЭА) способствует облегчению хронического дискомфорта в суставах, а куркумин или бромелаин помогают уменьшить воспаление.

Причины боли в суставах

• Чрезмерная нагрузка

Здоровье суставов зависит от способности хрящей, сухожилий и связок эффективно поддерживать их функцию. Суставы — это места соединения костей, которые помогают удерживать скелет вместе, а также придают ему подвижность. Из-за этой двойной функции суставы подвергаются значительной механической нагрузке, и их износ со временем неизбежен, особенно с возрастом и при ненадлежащем уходе. Плохое состояние суставов может привести к растяжениям, вывихам и воспалениям.

• Потеря хряща

Основная причина плохого здоровья суставов — потеря хряща, который, будучи амортизирующим материалом, предотвращает трение костей друг о друга. Потеря хряща происходит в основном в результате износа из-за старения и недостаточной регенерации ткани, что часто обусловлено нехваткой важных питательных веществ. Лишний вес также способствует увеличению нагрузки на несущие суставы, ускоряя разрушение суставных структур, особенно хряща. Без достаточного количества хряща кости трутся друг о друга, что приводит к боли, деформации, воспалению и ограничению подвижности суставов.

• Старение и неправильное питание

Старение также является одним из факторов ухудшения суставов, поскольку с возрастом способность восстанавливать и вырабатывать нормальные хрящевые структуры снижается. Зачастую данная неспособность восстанавливать коллаген с возрастом обусловлена недостатками в питании.

В этой статье мы расскажем о лучших добавках для суставов, охватывая три ключевые категории:

- Базовые пищевые добавки
- Добавки для восстановления хрящей и суставов
- Добавки от боли, воспаления и спортивных травм

Продукты питания для здоровья суставов

Рацион, богатый фруктами и овощами, важен для здоровья суставов, поскольку натуральные растительные соединения могут защитить их от повреждений.

Особенно полезны богатые флавоноидами фрукты, такие как вишня, голубика, ежевика и клубника. Также важны серосодержащие продукты, такие как чеснок, лук, брюссельская и кочанная капуста. Полезны также пептиды коллагена, костный бульон и желатин, которые являются строительными элементами суставных структур.

Базовые пищевые добавки для суставов

В числе пищевых добавок для здоровья суставов можно выделить пять базовых.

• Мультивитамины

Качественные мультивитамины содержат не менее рекомендованной суточной нормы всех витаминов и минералов. Для формирования и поддержания хрящевой ткани организму необходимы витамины А, С и В6, цинк, медь, селен и бор. Недостаток любого из них может ускорить потерю хряща, а оптимальный уровень способствует его восстановлению и синтезу.

• Витамин D

Витамин D3 в дозировке 2000-5000 МЕ в день. Витамин D3 играет роль в поддержании функции хондроцитов (клеток, ответственных за образование хряща в суставах), что может помочь предотвратить его деградацию.

• Омега-3

Омега-3 жирные кислоты из качественного рыбьего или водорослевого жира. Дозировка зависит от уровня содержания омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК и составляет 1000-2000 мг в день. Многочисленные исследования показывают, что прием омеги-3 может укреплять здоровье суставов и уменьшать дискомфорт в суставах, а также защищать их во время и после физических нагрузок.

• Экстракт сосновой коры

Экстракты сосновой коры или виноградных косточек содержат флавоноиды, известные как процианидоловые олигомеры, которые в дозировке 150-200 мг в день оказывают благотворное влияние на здоровье суставов, уменьшая воспаление и поддерживая соединительнотканные структуры, из которых состоит суставная ткань.

• Коллаген

Пептиды коллагена в дозировке 2000-5000 мг в день являются строительным материалом для коллагена — самого распространенного белка в организме и основного компонента всех суставных тканей (хрящей, сухожилий, связок и костей). Было доказано, что добавки с пептидами коллагена приносят значительную пользу в укреплении суставов, особенно у взрослых людей, ведущих активный образ жизни.

Добавки для восстановления хрящей и суставов

Существует несколько пищевых добавок, эффективность которых в укреплении здоровья хрящей и суставов подтверждена научными исследованиями. Выберите одну или несколько из следующих добавок в дополнение к вышеперечисленным базовым добавкам.

• Сульфат глюкозамина

Сульфат глюкозамина стимулирует выработку соединений, известных как гликозаминогликаны (ГАГ) — ключевых структурных компонентов хряща. Глюкозамин также способствует включению серы в хрящ. Благодаря этому эффекту сульфат глюкозамина является лучшим источником глюкозамина по сравнению с гидрохлоридом глюкозамина.

Медицинская литература предоставляет значительные доказательства в пользу использования одного лишь сульфата глюкозамина для поддержания здоровья суставов. Многочисленные двойные слепые исследования показали, что сульфат глюкозамина дает помогает укреплению суставов и уменьшению таких симптомов, как боль и ограничение амплитуды движений. В долгосрочных исследованиях было выявлено, что у испытуемых, принимавших 1500 мг сульфата глюкозамина ежедневно в течение 3 лет, не только уменьшились симптомы заболевания суставов, но и на рентгенограммах было показано, что эта добавка помогает сохранять хрящевую ткань, в то время как у испытуемых, принимавших плацебо, наблюдалось прогрессирующее сужение суставного пространства, что указывало на дальнейшую дегенерацию хряща.

Стандартная дозировка сульфата глюкозамина составляет 1500 мг в день, и наилучшие результаты наблюдаются, когда добавка принимается сразу в виде одной дозы. Эффект обычно наиболее заметен через 2-4 недели после начала приема или позже. Людям с ожирением, спортсменам и другим людям, которые подвергают свои суставы большим нагрузкам, может потребоваться увеличить дозировку до 3000 мг в день, чтобы достичь ощутимой пользы.

В некоторых добавках глюкозамин комбинируется с сульфатом хондроитина. Глюкозамин представляет собой небольшую молекулу, которая легко усваивается, а хондроитин является крупным и менее усваиваемым соединением. Применение только хондроитина не дает таких значительных результатов, как при приеме глюкозамина, однако их комбинация оказалась полезной. Хондроитин может усиливать некоторые преимущества глюкозамина благодаря способности абсорбировать серу или за счет более мелких фрагментов большой молекулы хондроитина, которые расщепляются в процессе пищеварения.

• МСМ (метилсульфонилметан)

МСМ — основная форма серы в организме человека и распространенная добавка для здоровья суставов. Сера особенно важна для суставов, так как в них она стабилизирует соединительные ткани хрящей, сухожилий и связок. Клинические исследования подтвердили пользу МСМ для здоровья суставов, и лучшие результаты наблюдались, когда МСМ принимался вместе с глюкозамином.13 Дозировка МСМ составляет 1200-2000 мг в день.

• Натуральная мембрана яичной скорлупы

Натуральная мембрана яичной скорлупы (НМЯС) обеспечивает организм коллагеном, гиалуроновой кислотой и другими компонентами соединительной ткани. Последние исследования показали, что НМЯС приносит более быстрое облегчение людям, страдающим от боли, скованности и нарушения подвижности, по сравнению с сульфатом глюкозамина. В одном клиническом исследовании НМЯС уменьшила боль в среднем на 72% и повысила гибкость на 44% без побочных эффектов. Считается, что НМЯС не только является источником коллагена, но и усиливает выработку важных для суставов соединений, таких как коллаген 2-го типа и ГАГ, включая хондроитин сульфат. ГАГ — это важный компонент хрящевой ткани, обеспечивающий устойчивость к сжатию и участвующий в обеспечении прочности на растяжение для хрящей, сухожилий и связок.

Добавки от боли, воспаления и спортивных травм

Суставы подвержены чрезмерным нагрузкам и травмам, которые могут привести к воспалению и боли. Вот лучшие добавки при болях, воспалении и спортивных травмах.

• Пальмитоилэтаноламид

Пальмитоилэтаноламид (ПЭА) — это жировое вещество, вырабатываемое в организме, а также содержащееся в органном мясе, желтке куриного яйца, оливковом масле, сафлоровом и соевом лецитине, а также арахисе. ПЭА воздействует на центральные механизмы управления внутри клеток, помогая сбалансировать воспалительную реакцию и уменьшить клеточный стресс. Эти исключительно благотворные эффекты были продемонстрированы в более чем 600 научных исследованиях, в том числе при болях в пояснице, височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) и коленях.

Всем, кто нуждается в поддержке суставов, рекомендуется использовать пептиды коллагена, сульфат глюкозамина, НМЯС или другие добавки, помогающие формированию хряща. Однако ПЭА может быть полезным вариантом для тех, кто нуждается в дополнительной поддержке при дискомфорте суставов. В одном из недавних исследований с использованием ПЭА приняли участие 111 человек с дискомфортом в коленных суставах.21 Испытуемые были случайным образом распределены для ежедневного приема 300 мг ПЭА, 600 мг ПЭА или плацебо в течение 8 недель. В группах, принимавших ПЭА, наблюдалось значительное снижение общего количества баллов по симптомам дискомфорта в коленных суставах, а также отдельных баллов по боли и скованности. Если дозировка 300 мг в день была эффективной, то дозировка 600 мг в день оказалась еще более эффективной. Учитывая отсутствие побочных эффектов, рекомендуется использовать более высокую дозировку. Прием ПЭА требует некоторого времени, обычно от двух до четырех недель, поэтому его лучше использовать в хронических случаях, а не при травмах.

• Куркума

Куркумин, являющийся основным пигментом куркумы (Curcuma longa) и важным элементом карри, стал объектом многочисленных научных исследований. По состоянию на 2024 год куркумин был изучен в более чем 10 000 исследованиях. Его основная польза для здоровья суставов связана с его выраженной способностью уравновешивать воспалительную реакцию. Добавки с куркумином очень полезны при сильном воспалении суставов.

На рынке представлены два наиболее клинически исследованных продукта с куркумином — Theracurmin® (180 мг в день) и Meriva® (1000 мг в день). Эти препараты продемонстрировали значительные и последовательные преимущества в клинических испытаниях на людях. Обе формы способствуют лучшему усвоению куркумина, который обычно плохо усваивается организмом. Исследования, проведенные с применением улучшенных форм куркумина, продемонстрировали снижение дискомфорта в суставах и увеличение подвижности.

• Бромелаин

Бромелаин относится к группе серосодержащих «протеолитических» ферментов, которые переваривают белок, получаемый из ананаса (Ananas comusus). Бромелаин используется как средство, улучшающее пищеварение, а также для восстановления после травм, растяжений, вывихов, тендинитов и других физических травм. Он также укрепляет состояние хрящей при хронических заболеваниях суставов. Клинические исследования на людях показали, что бромелаин может улучшать работу суставов и снижать чувство дискомфорта. Его действие заключается в косвенном блокировании образования провоспалительных соединений, а также веществ, вызывающих боль, отечность, воспаление и рубцевание.

Для наилучшего эффекта для суставов рекомендуется принимать бромелаин натощак за 30 минут до или между приемами пищи.