Шестнадцать популярных и полезных для здоровья видов орехов и семян

Полезные свойства орехов и семян

Просто невероятно, какой питательной ценностью обладают орехи и семена!

Они являются богатыми пищевыми источниками незаменимых жирных кислот, белков, витамина E и минералов. Орехи и семена также богаты пищевыми волокнами и рядом важных фитохимических веществ, способствующих укреплению здоровья, включая каротиноиды, фитостеролы, такие как бета-ситостерол, и соединения полифенолов, такие как флавоноиды, проантоцианидины и ресвератрол. В некоторых видах орехов обжаривание разрушает многие из этих соединений, в то время как миндалю и фисташкам обжарка почти не вредит.

Один из интересных выводов о потреблении орехов и семян заключается в том, что, несмотря на их высокую калорийность, исследования показывают, что частое употребление этих продуктов связано с более низким уровнем ожирения и диабета. Употребление в пищу орехов и семян способствует большей сытости. Они также связаны с более низким риском развития диабета за счет улучшения контроля уровня сахара в крови.

Многие орехи и семена также содержат большое количество аминокислоты аргинина. Одной из основных функций аргинина является образование оксида азота. Это соединение очень важно для улучшения кровотока и предотвращения образования тромбов. Считается, что повышенный уровень оксида азота является одной из ключевых причин, по которой частое употребление орехов и семян снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

Повышая уровень аргинина и оксида азота в организме, потребление орехов улучшает кровоток, уменьшает образование тромбов и улучшает текучесть крови (кровь становится менее вязкой и, следовательно, быстрее течет по кровеносным сосудам). Увеличенное потребление аргинина в рамках рациона или за счет приема добавок может привести к значительному улучшению состояния благодаря повышению уровня оксида азота.

Орехи и семена можно есть целиком в качестве закусок, добавлять в такие продукты, как салаты, цельнозерновые хлопья или йогурт, или превращать их в ореховую пасту с помощью кухонного комбайна. Орехи и семена также являются известными источниками масел для приготовления пищи, заправок для салатов и средств для ухода за кожей. Вот некоторые разновидности орехов и семян, которые обязательно стоит добавить в свой рацион.

Популярные виды орехов и семян

Употребление в пищу орехов и семян может принести немалую пользу организму. Для тех, кто хочет насладиться изобилием вкусов и преимуществами для здоровья, важно включать в рацион различные сорта. Исследования показывают, что полезные свойства орехов и семян играют жизненно важную роль в профилактике заболеваний. К счастью, существует достаточное количество доступных разновидностей этих полезных продуктов.

1. Миндаль

Миндаль полон питательными веществами и полезными для здоровья соединениями. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует насыщению, что делает его отличным перекусом, особенно для тех, кто испытывает трудности с контролем уровня сахара в крови. Как и другие орехи, миндаль помогает в борьбе с заболеваниями сердца. Он полезен как в сыром, так и жареном виде или в виде ореховой пасты. Миндаль также обладает антиоксидантными и другими свойствами, способствующими защите сердечно-сосудистой системы от повреждений.

2. Семена черного тмина

Спелые плоды черного тмина (Nigella sativa) содержат крошечные черные семена, которые исторически использовались в народной медицине на Ближнем Востоке для укрепления здоровья. Эти семена имеют богатый химический состав и содержат такие ценные компоненты, как аминокислоты, белки, минералы, клетчатка, калий и натрий. Черный тмин обладает пряным вкусом и источает сильный аромат. Исследования показали, что черный тмин повышает жизненные силы и поддерживает работу сердца, сосудистой системы, печени, почек и иммунитета.

3. Бразильский орех

Бразильский орех получают от гигантского вечнозеленого дерева (Bertholletia excelsa), произрастающего в лесах Амазонки. Богатые питательными веществами бразильские орехи являются основным источником селена во всем мире. Исследования показали, что органический селен из бразильских орехов поддерживает антиоксидантную активность и обеспечивает значительную защиту от старения, болезней сердца и хронических заболеваний. Кроме того, в бразильских орехах содержатся тиамин, белок, минералы и клетчкатка, которые помогают сбросить вес, укрепить иммунитет и улучшить пищеварение. Бразильские орехи можно есть бланшированными или сырыми.

4. Кешью

Кешью — это семена, которые крепятся к нижней части яблокоподобного плода дерева кешью (Anacardium occidentale), произрастающего на северо-востоке Бразилии. Кешью содержат меньше жира и, как следствие, имеют более низкую калорийность, чем другие орехи. Они являются богатым источником многих минералов, особенно магния, меди, калия, железа и цинка.

Как и в случае с другими орехами, потребление кешью (1,5 порции или 42 г в день) может положительно повлиять на уровень холестерина и глюкозы в крови. Изменения, как правило, наступают немного позже (12 недель против 4 недель).

5. Семена чиа

Семена чиа (Salvia hispanica) — съедобные семена цветкового растения семейства мятных, произрастающего в Мексике и Центральной Америке. Чиа была важной сельскохозяйственной культурой в древних цивилизациях ацтеков, майя и народов Мезоамерики. Богатые различными питательными веществами, семена чиа содержат исключительно много альфа-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3, предшественницы жирных кислот омега-3 с более длинными цепями, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые в готовых формах можно найти в добавках с рыбьим жиром. Доказано, что потребление семян чиа может способствовать улучшению контроля сахара в крови и массы тела у взрослых с избыточным весом. Кроме того, оно способно улучшать выносливость у бегунов на длинные дистанции. Подобно другим орехам и семенам, семена чиа помогают контролировать артериальное давление и снижают другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Семена пажитника

Пажитник (Trigonella foenum-graecum L.) является одним из самых давно используемых лекарственных растений в мире. Современные исследования пажитника определили, на чем основана его польза для здоровья. Семена пажитника содержат от 45 до 60% углеводов, включая клейкую клетчатку, от 20 до 30% белка с высоким содержанием аминокислот триптофана и лизина и от 5 до 10% жира. В то время как его питательный состав пажитника важен, реальная польза, по-видимому, связана с богатым содержанием фитохимических веществ, особенно алкалоидов, флавоноидов и фенольных кислот.11 Пажитник продемонстрировал эффективность в улучшении контроля уровня сахара в крови и в содействии похудению у людей с избыточным весом. Было доказано, что экстракт семян пажитника, имеющий уникальное соотношение соединений протодиосцина и тригонеллина 3:1, оказывает положительное влияние на повышение уровня тестостерона у мужчин и улучшение таких симптомов, как приливы и депрессия у женщин в период менопаузы.

7. Льняное семя

Льняное семя богато жирными кислотами омега-3, минералами, витаминами, клетчаткой и полезными белками. Поскольку исследования показали, что семена льна могут способствовать регулярному опорожнению кишечника, предотвращать хронические заболевания и снижать уровень холестерина, они полезны во многих отношениях. Семена льна бывают желтыми, темно-коричневыми или золотистыми. Они плоские по форме и имеют сладковатый ореховый привкус. Высокое содержание клетчатки в семенах льна способствует снижению веса и снижению аппетита.

Лен (Linum usitatissimum), растение родом из Средиземноморья, использовался в пищу и для изготовления льняной ткани на протяжении более 5000 лет. Льненое семя представляет собой маленькие семена, немного крупнее семян кунжута. У них твердая, гладкая и блестящая оболочка, цвет которой варьируется от темно-янтарного до красновато-коричневого. Семена льна имеют ореховый, сладкий и землистый вкус. Как правило, они не употребляются целиком, а измельчаются для лучшего усвоения питательных веществ и усиления полезных свойств.

Семя льна богато незаменимой омега-3 жирной кислотой — альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Оно является отличным источником клетчатки, магния и марганца. Основная польза для здоровья заключается в том, что семя льна содержит АЛК и является богатым источником компонентов клетчатки, известных как лигнаны. Хотя АЛК сама является жирной кислотой омега-3, в организме она должна быть преобразована в омега-3 жирные кислоты с более длинными цепями. Рыбий жир поставляет эти кислоты с более длинной цепью, такие как ЭПК и ДГК уже предварительно сформированные. Преобразование АЛК в ЭПК и ДГК в организме недостаточно для удовлетворения потребности в этих длинноцепочечных жирных кислотах омега-3.14 Тем не менее, доказана польза АЛК, например, для снижения риска сердечных и хронических заболеваний.

Льняное семя является наиболее богатым источником лигнанов. Эти компоненты клетчатки демонстрируют множество полезных эффектов, в первую очередь связанных со здоровьем груди у женщин. Лигнаны увеличивают выработку глобулина, связывающего половые гормоны, или ГСПГ. Этот белок связывает такие половые гормоны, как эстроген, и может помочь вывести их избыток из организма. Многие научные данные свидетельствуют о том, что лигнаны обладают значительным защитным действием как у мужчин, так и у женщин. Молотое семя льна также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая уровень холестерина и немного снижая артериальное давление.

8. Семена конопли

Семена конопли — это очень питательные семена технической конопли (Cannabis sativa). Семена конопли можно употреблять целыми и неочищенными, но обычно их едят с неочищенными ядрами. Семена конопли также перемалывают в муку или используют для изготовления протеинового порошка. Богатые питательными веществами семена конопли содержат 25–35% жиров, которые, подобно семенам льна и чиа, содержат незаменимую жирную кислоту омега-3, альфа-линоленовую кислоту. Они также содержат 20-25% белков и 20-30% углеводов, в основном в виде клетчатки. Семена конопли также являются богатым источником антиоксидантов и активных фитохимических веществ. Семена конопли, как и другие орехи и семена, часто едят не только из-за их вкусовых качеств, но и для уменьшения воспаления, снижения уровня холестерина и стабилизации артериального давления.

9. Орех макадамия

Дерево макадамия (Macadamia integrifolia) произрастает в субтропических лесах Австралии, а также в южном Квинсленде и северном Новом Южном Уэльсе. Плоды макадамии любят за их вкус, который в первую очередь обусловлен более высоким содержанием жира (72%) и более низким содержанием белка (8%) по сравнению с другими орехами. Орехи макадамия являются богатым источником многих питательных веществ, включая магний, калий, ниацин, тиамин, медь и цинк.

Несколько исследований употребления орехов макадамия показали значительную пользу для здоровья, выраженную в снижении уровня холестерина.18 Например, в одном исследовании потребление орехов макадамии (40-90 г/день) снижало концентрацию холестерина ЛПНП на 5,3%, соответственно, повышая защитный уровень холестерина ЛПВП на 7,9%.

10. Орехи пекан

Орехи пекан это универсальные и съедобные орехи, которые растут на величественном дереве, похожем на гикори (Carya illinoensis), которое произрастает в Северной Америке, особенно в долине реки Миссисипи. Как и макадамия, орехи пекан также имеют высокое содержание жира, причем большая часть жира находится в форме полезной для сердца мононенасыщенной олеиновой кислоты, основного жира оливкового масла. Порция орехов пекан весом 30 г содержит 190 калорий, 19,5 г жира, 2,6 г белка, всего 3,93 г углеводов и 2,72 г пищевых волокон. Орехи пекан являются отличным источником многих питательных веществ, особенно витаминов группы В и минералов. Порция орехов пекан весом 30 г соответствует 71% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) марганца, 38% РСНП меди и почти 20% РСНП цинка.

Пекан содержит значительное количество растительных стеролов (95 мг на 100 г), которые снижают уровень холестерина. Главным видом стеролов в орехах пекан является бета-ситостерол, который составляет 90% от общего количества стеролов.

Бета-ситостерол и другие стеролы блокируют всасывание холестерина из кишечника и могут снизить концентрацию холестерина ЛПНП на 10-14%. Бета-ситостерол также оказывает благотворное влияние на здоровье простаты.19 В одном двойном слепом исследовании с участием 200 мужчин с увеличением предстательной железы у тех, кто принимал бета-ситостерол (60 мг в день), максимальная скорость потока мочи увеличивалась на 40%. Это уменьшило средний объем остаточной мочи в мочевом пузыре после мочеиспускания с 66 мл до 30 мл. Ежедневное потребление 100 г орехов пекан обеспечивает организм примерно 90 мг бета-ситостерола.

Клинические исследования показали, что потребление орехов пекан также снижает уровень холестерина ЛПНП. И даже если испытуемые ежедневно съедали 100 г орехов пекан, потребляя 459 калорий и 44 граммов жира, они не набирали вес.20 Многие люди не едят орехи, потому что думают, что эти высококалорийные продукты приведут к увеличению веса, но это и другие исследования показывают, что это не так (особенно если речь идет о сырых орехов).

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи — это семена различных видов сосен. Наиболее широко доступными являются семена деревьев, произрастающих на Средиземноморье (Pinus pinea), в Мексике (Pinus cembroides) и на юго-западе США (Pinus edulis).

Как и другие орехи, кедровые орехи богаты питательными веществами. Но кедровые орехи содержат больше белка, чем любой другой вид, так как 100 г кедровых орехов содержат 24 г белка. Кедровые орехи являются особенно богатым источником незаменимой аминокислоты аргинина. Как говорилось во введении, аргинин используется для производства оксида азота, ключевого соединения, необходимого для здоровья сосудов.

12. Фисташки

Фисташки — это плоды размером с арахис, которые приносит небольшое дерево (Pistacia vera), произрастающее на Ближнем Востоке и в Западной Азии и немного напоминающее яблоню. На сегодняшний день штат Калифорния является одним из крупнейших в мире производителей фисташек.

По питательному составу фисташки похожи на другие орехи. Они обладают большим процентом жира (72%) и умеренным уровнем многих витаминов группы В, таких как В6, тиамин и ниацин. Кроме того, это отличный источник микроэлементов, таких как цинк, медь и марганец.

Фисташки, как и другие орехи, полезны для здоровья, и было проведено множество клинических исследований, подтверждающих их воздействие на организм, включая снижение уровня холестерина, влияние на здоровье сердца и сосудов, улучшение контроля уровня сахара в крови и помощь в снижении веса. Но потребление фисташек показало и другие преимущества для здоровья, которые могут быть связаны с их уникальным фитохимическим составом. По-видимому, фисташки оказывают значительное противовоспалительное и антиоксидантное действие благодаря фитохимическим свойствам, например, высокому содержанию проантоцианидина. В клинических испытаниях, в которых участники либо употребляли, либо не употребляли фисташки, у первых, наблюдалась повышенная антиоксидантная активность в крови, а также снижение воспаления и других маркеров окислительного стресса.

13. Тыквенные семечки

Тыква является разновидностью зимнего сквоша, которую коренные американцы прославляли за диетические и лечебные свойства. Как и в случае с многими другими сельскохозяйственными сокровищами Нового Света, выращивание тыквы распространилось по всему миру. Семена тыквы, также известные как тыквенные семечки, представляют собой плоские темно-зеленые семена. Некоторые виды семян покрыты желто-белой шелухой, хотя некоторые сорта тыквы дают семена без скорлупы. Семена тыквы имеют податливую консистенцию и слегка сладкий ореховый вкус. Они отлично подходят для быстрого перекуса. Семена тыквы также являются ключевым ингредиентом в рецептах многих кухонь мира, особенно в традиционной мексиканской кухне.

Они питательны и являются отличным источником незаменимых жирных кислот, растительных стеролов, таких как бета-ситостерол, белка (содержат 29%), а также магния, железа, цинка, марганца и меди.

Семена тыквы уже давно используются для поддержания здоровья простаты. Предстательной железе для правильного работы необходимы многие питательные вещества, содержащиеся в орехах и семенах, особенно семенах тыквы, которые богаты незаменимыми жирными кислотами, растительными стеролами и цинком. Польза бета-ситостерола при увеличении простаты описана выше, в разделе, посвященном ореху пекан. В то время как пекан содержит больше бета-ситостерола (90% стеролов в нем составляет бета-ситостерол), общее содержание стеролов в семенах тыквы более чем в 2,5 раза выше, чем в орехе пекан (265 мг на 100 г семян тыквы против 95 мг на 100 г пекана).21 Необычайно высокое содержание фитостерола и общий питательный состав тыквенных семечек делают их потенциально более ценными функциональными продуктами питания по сравнению с другими орехами и семенами, употребляемыми в наше время.

14. Семена кунжута

Кунжут (Sesamum indicum) был одной из первых возделываемых пищевых культур. Изначально произраставшее в Индии растение распространилось по всему Ближнему Востоку и остальному миру. Неочищенные семена кунжута — это очень маленькие, плоские овальные семена, которые бывают разных цветов, включая белый, желтый, красный и черный. Очищенные семена кунжута имеют горький вкус, а неочищенные семена кунжута характеризуются маслянистым, ореховым вкусом и нежным хрустом. Семена кунжута являются основными ингредиентами ближневосточных блюд, тахини и халвы.

Семена кунжута на 50% состоят из жиров, в основном это мононенасыщенные жиры. При этом 25% состава — это белки с благоприятным аминокислотным профилем. Семена кунжута богаты серосодержащими аминокислотами метионином и цистеином. Многие вегетарианские источники белка, такие как соя, горох, арахис и другие бобовые, не содержат достаточного количества этих важных аминокислот. Семена кунжута помогают сделать блюда из этих продуктов полноценным источником белком. Семена кунжута являются хорошим источником витаминов группы В и минералов, таких как магний, кальций, железо и медь.

Кроме того, они богаты сезамином — лигнином, который содержится только в кунжуте. Лигнины являются более крупными и более сложными молекулами лигнанов (см. раздел «Льняное семя» выше) и обладают различными преимуществами для здоровья. Сезамин продемонстрировал некоторые впечатляющие антиоксидантные эффекты и, вероятно, ответственен за то, почему кунжутное масло не прогоркает. продемонстрировал замечательные антиоксидантные эффекты. В дополнение к антиоксидантным свойствам продуктов из кунжута, сезамин также отвечает за повышенную антиоксидантную способность крови, вызванную употреблением в пищу семян кунжута (доза 40 г в сутки).23 Ежедневное употребление 40 г семян кунжута также показало значительную пользу в укреплении здоровья суставов в исследовании с участием пациентов с остеоартритом коленного сустава.

15. Cемена подсолнечника

Семена подсолнечника богаты антиоксидантами и имеют достаточный уровень фитостерола. Этот полезный для сердца перекус также содержит кальций, ниацин, белок, медь, селен, магний и клетчатку. Поскольку семена подсолнечника обладают прекрасным вкусом и не очень калорийны, их используют в самых разных блюдах. Семечки подсолнуха могут быть очищенными или неочищенными. Кроме прочего, они являются прекрасным источником витамина E.

Семена подсолнечника получают из растения Helianthus annuus, красивого и всем известного подсолнуха. Сероватые семечки подсолнуха заключены в каплевидные оболочки серого или черного цвета, но также могут иметь черные и белые полосы. Очень питательные семена подсолнечника были основной пищей коренных американцев на протяжении более 5000 лет. Семена подсолнечника, богатые незаменимой жирной кислотой, линолевой кислотой, также являются отличным источником витамина Е и многих других питательных веществ, включая тиамин, магний, селен, витамин В6, фолиевую кислоту и пищевые волокна.

Семена подсолнечника, как и другие семена, хороши в качестве полезного перекуса. Они могут способствовать сытости и обеспечивать организм белком с очень хорошим аминокислотным составом. Как и другие известные с древности семена, (чиа, тыква, конопля и т. д.), семена подсолнечника исследуются и рекламируются как возможное средство сдерживание роста современных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы и диабет.

16. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это плоды огромных многолетних ореховых деревьев. Эти большие, продолговатые или круглые орехи обычно имеют размер от 3,75 до 6,25 см и окружены внешней кожистой оболочкой, в которой находится морщинистая мякоть, по форме напоминающая человеческий мозг. Штат Калифорния в США поставляет более половины грецких орехов, выращиваемых в коммерческих целях. Грецкие орехи являются отличным источником полезных для здоровья жиров. Около 13% содержания жиров приходится на альфа-линоленовую кислоту, незаменимую жирную кислоту омега-3 (см. раздел «Семена льна» выше). Грецкие орехи являются богатым источником многих минералов, включая марганец, магний и медь.

Грецкие орехи зарекомендовали себя как «пища для мозга». Кажется, сама природа дала нам подсказку, сделав скорлупу и морщинистую мякоть ореха похожими на мозг. Польза грецкого ореха связана не только с его питательным составом, но также, что, возможно, более важно, с фитохимическими веществами, которые он содержит. Он богат эллаговой кислотой, которая преобразуется кишечными бактериями в соединения, защищающие клетки и борющиеся со старением, особенно в головном мозге и сердечно-сосудистой системе.

Клинические испытания на людях показали, что употребление грецких орехов улучшает как когнитивные способности, так и память. За эти свойства ответственны многие основополагающие биохимические механизмы, в том числе уменьшение окислительного повреждения, усиление антиоксидантной защиты и уменьшение воспаления в головном мозге. Результаты употребления грецких орехов настолько обнадеживают, что многие исследователи считают, что ранняя диета, обогащенная грецкими орехами, может помочь улучшить работу мозга и предотвратить проблемы, связанные с возрастной потерей памяти.

Грецкие орехи также очень полезны для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты и фитохимических веществ играет здесь важную роль, но грецкие орехи также содержат относительно большое количество аргинина (см. раздел «Введение» выше). Польза грецких орехов для здоровья сердца подтверждена многочисленными научными работами, в том числе исследованиями, показывающими, что благодаря регулярному употреблению этих плодов в рамках полезной для сердца средиземноморской диеты можно получить дополнительный защитный эффект. Средиземноморская диета, богатая грецкими орехами, обеспечивала более низкий уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и ЛП(а).